 pośród wszystkich składników mineralnych ma największy udział w budowie organizmu. Wapń i fosfor, pozostając ze sobą we wzajemnym stosunku dwa do jednego, zapewniają prawidłowy stan kości i zębów. Rola tego pierwiastka jest więc bardzo istotna szczególnie w procesie kształtowania się tkanki kostnej u dzieci i młodzieży, gdy kości rosną i stają się twardsze. Wapń w organizmie niemal w całości odkładany jest w kościach i zębach. Warunkiem prawidłowego wchłaniania wapnia jest dostateczna ilość witaminy D w organizmie. Wapń i magnez natomiast utrzymują prawidłową czynność układu sercowo - naczyniowego. Wapń odpowiada bierze udział w procesach krzepnięcia krwi oraz prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego.
Niedobór
Przy deficycie wapnia mogą wystąpić odznaki jak: skurcze mięśni, uczucie mrowienia i drętwienia w rękach i nogach, ból w stawach, zwolnienie tętna. Następnymi objawami są: bicie serca, krwotoki, zaburzenia snu, stany lękowe, zaburzenia chodu, złamania kości, zaburzenia wzrostu u dzieci. Ponieważ prawie 99 proc. wapnia znajduje się w zębach i kościach dlatego jego niedobór prowadzi do osteomalacji (rozmiękanie kości), osteoporozy, próchnicy zębów i krzywicy.
Nadmiar
Nadmiar wapnia w pożywieniu, zwykle powyżej 2000mg może powodować zaparcia i zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.
Źródła
Znaczne ilości wapnia zawiera m. in. mleko i produkty mleczne, sery, soja, sardynki, łosoś, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, jarmuż, fasola, brokuły, jaja, szpinak, buraki i rabarbar.
Należy pamiętać, że kwas szczawiowy zawarty w szczawiu, szpinaku i rabarbarze oraz kwas fitynowy zawarty w produktach zbożowych i strączkowych utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.
Dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na wapń (mg/osoba) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie
| Niemowlęta** |
0 - 0,5
0,5 - 1,0 |
600
800 |
|
Dzieci** |
|
1 - 3 lat
4 - 6 lat
7 - 9 lat |
800
800
800 |
| Młodzież |
|
chłopcy 10-12 lat
chłopcy 13 - 15 lat
chłopcy 16 - 20 lat
dziewczynki 10-12 lat
dziewczynki 13 - 15 lat
dziewczynki 16 - 18 lat |
1200
1200
1200
1200
1200
1200 |
| Mężczyźni |
19 - 25 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża
26 - 60 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża
powyżej 60 lat |
1200
1200
1200
900
900
900
1200 |
| Kobiety |
19 - 25 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża
26 - 60 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża
ciężarna - II połowa ciąży
karmiąca
powyżej 60 |
1200
1200
1200
900
900
900
1200
1200
1200 |
** Zalecenia dla niemowląt oparte są na średniej zawartości sodu, potasu i chloru w 1000 ml mleka kobiecego (dolna granica rozrzutu). Zalecenia dla dzieci od 1 do 9 lat przedstawiono w granicach "od-do", pierwsza wartość jest minimalną zalecaną ilością dziennego spożycia dla danego pierwiastka, druga wartość jest poziomem bezpiecznym. |
