 agnez, którego ilość w organiźmie ocenia się na około 25 gramów jest składnikiem mineralnym koniecznym do metabolizmu wapnia, fosforu, sodu, potasu i witaminy C. Odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni w tym mięśnia sercowego, utrzymuje normalny rytm serca. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Jest niezbędny w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru. Wpływa także korzystnie na proces krzepnięcia krwi - jest stabilizatorem płytek krwi i fibrynogenu. Stymuluje mechanizmy obronne organizmu, wpływa na prawidłowy rozwój układu kostnego, a także wywiera działanie uspokajające. Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów oraz zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym.
Niedobór
Niedobór magnezu objawia się wzmożonym napięciem mięśniowym, drżeniem mięśniowym, skurczami mięśni, w skrajnych przypadkach osłabieniem, nudnościami i wymiotami, napadami tężyczki, zaburzeniami rytmu serca, zmianami psychicznymi - objawami depresyjnymi, drażliwością, stanami lękowymi, omamami, zaburzeniami snu. Często obserwuje się zwiększenie dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym. Niedobór magnezu często występuje u osób nadużywających alkohol.
Nadmiar
Nadmiar magnezu może powodować biegunkę. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości magnezu może być toksyczne w przypadku jednoczesnej wysokiej dawki wapnia i fosforu lub w przypadku niewydolności nerek.
Źródła
Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, migdały,orzechy, morele, figi, banany oraz kakao.
Dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na magnezu (mg/osoba) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie
| Niemowlęta** |
0 - 0,5
0,5 - 1,0 |
50
70 |
|
Dzieci** |
|
1 - 3 lat
4 - 6 lat
7 - 9 lat |
100-150
150
200 |
| Młodzież |
|
chłopcy 10-12 lat
chłopcy 13 - 15 lat
chłopcy 16 - 18 lat
dziewczynki 10-12 lat
dziewczynki 13 - 15 lat
dziewczynki 16 - 18 lat |
290
300
400
300
300
340 |
| Mężczyźni |
19 - 25 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża
26 - 60 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża
powyżej 60 lat |
370
370
370
370
370
370
370 |
| Kobiety |
19 - 25 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża
26 - 60 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża
ciężarna - II połowa ciąży
karmiąca
powyżej 60 |
300
300
300
300
300
300
350
380
300 | |
